La nutrizione funzionale parte da un principio: il cibo non fornisce soltanto energia, ma molecole che entrano direttamente nei processi metabolici dell’organismo.
Proteine, acidi grassi, carboidrati, vitamine, minerali e composti bioattivi partecipano alla produzione energetica, alla sintesi ormonale e dei neurotrasmettitori, alla struttura delle membrane cellulari, all’attività enzimatica, alla regolazione dell’espressione genica e ai sistemi antiossidanti.
Per questo l’alimentazione non può essere valutata soltanto attraverso calorie e distribuzione dei macronutrienti.
Occorre osservare che cosa accade a quei nutrienti una volta entrati nell’organismo: come vengono digeriti, assorbiti, trasformati e utilizzati e come interagiscono con metabolismo, intestino, sistema endocrino, sistema nervoso e caratteristiche individuali.
La domanda quindi non è soltanto:
“Che cosa mangi?”
ma anche:
“Che cosa riesce a fare il tuo organismo con ciò che mangi?”
Dal cibo alla funzione
Ogni alimento entra in una rete di processi biologici.
Le proteine vengono digerite in peptidi e aminoacidi che l’organismo utilizza per costruire e rinnovare tessuti, enzimi, trasportatori, mediatori e numerose altre molecole.
I grassi hanno funzione energetica, ma sono anche componenti fondamentali delle membrane cellulari e precursori di molecole biologicamente attive.
I carboidrati rappresentano una fonte energetica e influenzano glicemia, secrezione insulinica e disponibilità dei substrati energetici.
Vitamine e minerali partecipano come cofattori a un numero enorme di reazioni metaboliche.
Il punto centrale è quindi che nutrirsi significa fornire all’organismo materia prima e informazioni biologiche.
Ma introdurre un nutriente non significa necessariamente riuscire a utilizzarlo in modo efficiente.
Tra il piatto e la cellula esistono infatti numerosi passaggi:
digestione → assorbimento → trasporto → trasformazione metabolica → utilizzo cellulare → eliminazione.
Una difficoltà in uno qualsiasi di questi passaggi può modificare il risultato finale.
La risposta metabolica non dipende soltanto dall’alimento
Due persone possono mangiare lo stesso alimento e avere risposte differenti.
Non perché esistano misteriosi “cibi buoni per qualcuno e cattivi per altri”, ma perché cambia il sistema biologico nel quale quell’alimento viene inserito.
Cambiano, per esempio:
- sensibilità insulinica;
- massa muscolare;
- attività fisica;
- capacità digestiva;
- assorbimento intestinale;
- metabolismo epatico;
- assetto ormonale;
- età;
- patrimonio genetico;
- farmaci;
- stato nutrizionale;
- sonno;
- ritmi circadiani;
- risposta allo stress.
Anche quantità, frequenza, associazione con altri alimenti e momento della giornata modificano la risposta metabolica.
Per questo la nutrizione funzionale non cerca semplicemente l’alimento “giusto”.
Cerca di comprendere la relazione tra alimento e organismo.
Glicemia e insulina: molto più del valore dello zucchero nel sangue
Il metabolismo glucidico offre un esempio molto chiaro.
Dopo l’assunzione di carboidrati, la glicemia aumenta e il pancreas produce insulina, permettendo ai tessuti di utilizzare o immagazzinare il glucosio.
Questa è fisiologia.
Il problema non è quindi la presenza dell’insulina, ma come l’organismo risponde nel tempo alla disponibilità continua di glucosio e all’azione insulinica.
Una persona può presentare una glicemia a digiuno ancora apparentemente buona mentre l’insulina è già elevata e il metabolismo sta compensando una progressiva riduzione della sensibilità insulinica.
Per questo, quando il quadro lo richiede, osservare insieme:
glicemia + insulina + emoglobina glicata + HOMA-IR
può fornire informazioni molto più interessanti rispetto alla sola glicemia.
Anche trigliceridi, HDL, circonferenza addominale, pressione arteriosa e altri parametri contribuiscono alla lettura del quadro metabolico.
Ancora una volta, il valore isolato racconta meno del pattern.
Flessibilità metabolica
Un organismo metabolicamente flessibile è capace di adattare l’utilizzo dei substrati energetici alla loro disponibilità e alle richieste del momento.
Dopo un pasto utilizza prevalentemente ciò che è disponibile.
Durante il digiuno aumenta l’utilizzo delle riserve.
Durante l’attività fisica modifica ulteriormente la scelta dei combustibili in relazione a intensità, durata e allenamento.
La riduzione della flessibilità metabolica è stata studiata in relazione a insulino-resistenza, obesità e alterazioni metaboliche.
Questo concetto permette di superare un’altra semplificazione:
non esiste un macronutriente che debba essere sempre utilizzato o sempre evitato.
La domanda è quale assetto alimentare favorisca, in quella persona e in quella fase, una buona regolazione metabolica.
Proteine: non soltanto muscoli
Le proteine vengono spesso associate quasi esclusivamente alla massa muscolare.
In realtà gli aminoacidi partecipano a moltissime funzioni.
Sono necessari alla sintesi di enzimi, ormoni peptidici, trasportatori, immunoglobuline e numerosi mediatori biologici.
Alcuni aminoacidi sono inoltre precursori di neurotrasmettitori e altre molecole.
La quantità necessaria dipende da età, composizione corporea, attività fisica, stato nutrizionale e condizioni fisiologiche.
Con l’avanzare dell’età diventa particolarmente importante preservare la massa e la funzione muscolare, perché il muscolo non è soltanto struttura: è anche un importante organo metabolico.
Grassi: struttura, energia e segnali biologici
Anche parlare genericamente di “grassi” è poco informativo.
Acidi grassi saturi, monoinsaturi, omega-6 e omega-3 hanno strutture e funzioni differenti.
Gli acidi grassi entrano nella composizione delle membrane cellulari e influenzano caratteristiche come fluidità e organizzazione della membrana.
Alcuni acidi grassi polinsaturi sono inoltre precursori di mediatori lipidici coinvolti nella regolazione di numerosi processi biologici.
E soprattutto, come abbiamo visto parlando di lipidomica, ciò che introduciamo con l’alimentazione non coincide necessariamente con ciò che ritroviamo nelle membrane cellulari.
Tra i due esistono digestione, assorbimento, desaturazione, elongazione, sintesi endogena, incorporazione e utilizzo.
Per questo anche la qualità metabolica dei grassi deve essere letta nel contesto.
Micronutrienti: piccoli quantitativi, grandi funzioni
Vitamine e minerali sono necessari in quantità relativamente piccole, ma partecipano a una quantità enorme di processi.
La vitamina B12 interviene nella funzione neurologica e nel metabolismo dell’omocisteina.
I folati partecipano al metabolismo monocarbonioso e alla sintesi del DNA.
La B6 interviene nel metabolismo degli aminoacidi e dei neurotrasmettitori.
La B2 è precursore di coenzimi fondamentali nelle reazioni ossidoriduttive.
Magnesio, zinco, ferro, rame e selenio partecipano all’attività di numerosi sistemi enzimatici.
La vitamina D agisce attraverso un recettore nucleare e influenza l’espressione di numerosi geni.
È quindi possibile assumere calorie sufficienti e contemporaneamente avere una dieta metabolicamente povera.
Per questo la densità nutrizionale degli alimenti è importante almeno quanto il loro apporto energetico.
Digestione: prima di assorbire bisogna digerire
Un alimento può essere nutrizionalmente eccellente e risultare comunque poco utile se non viene adeguatamente digerito.
La digestione inizia prima ancora che il cibo raggiunga l’intestino.
Masticazione, secrezione gastrica, enzimi pancreatici e bile partecipano alla trasformazione degli alimenti in molecole assorbibili.
Una ridotta acidità gastrica, alterazioni pancreatiche o biliari e altre condizioni digestive possono modificare la disponibilità di nutrienti.
La vitamina B12 ne è un esempio evidente: la sua disponibilità dipende da una sequenza complessa di passaggi gastrici e intestinali.
Lo stesso vale per i grassi, che necessitano di un’adeguata emulsione e digestione prima di poter essere assorbiti.
Quindi, davanti a una carenza, la domanda non dovrebbe essere soltanto:
“Ne introduci abbastanza?”
ma anche:
“Lo digerisci e lo assorbi?”
Intestino e assorbimento
L’intestino rappresenta la principale superficie attraverso la quale i nutrienti entrano nell’organismo.
Condizioni come celiachia, malattie infiammatorie intestinali, gastrite atrofica, interventi chirurgici gastrointestinali e altre alterazioni possono compromettere l’assorbimento.
Ma anche qui è importante evitare di attribuire ogni disturbo al cosiddetto “intestino permeabile” o al microbiota.
La nutrizione funzionale deve partire dalla fisiologia e dai dati, non da spiegazioni universali.
Microbiota: importante, ma non è l’unico protagonista
Il microbiota intestinale partecipa alla fermentazione di substrati non digeribili, alla produzione di metaboliti e all’interazione con sistema immunitario e metabolismo dell’ospite.
La ricerca sul microbiota è enorme e in continua evoluzione.
Ma proprio per questo richiede prudenza interpretativa.
Non esiste un unico microbiota “perfetto” valido per tutti e molti rapporti tra composizione microbica e malattia sono ancora oggetto di studio.
Il microbiota rappresenta una componente dell’ecosistema intestinale, non la spiegazione di ogni sintomo.
Fegato: uno snodo metabolico centrale
Dopo l’assorbimento intestinale, molti nutrienti raggiungono il fegato.
Il fegato partecipa alla regolazione della glicemia, alla sintesi e trasformazione dei lipidi, al metabolismo degli aminoacidi, alla produzione della bile, alla trasformazione di ormoni e farmaci e a moltissimi altri processi.
Quando valutiamo l’alimentazione, quindi, non possiamo considerare soltanto ciò che entra.
Dobbiamo considerare come viene trasformato.
Anche la steatosi epatica, per esempio, non può essere letta semplicemente come conseguenza del consumo di grassi: metabolismo glucidico, insulina, sintesi epatica degli acidi grassi, alcol, composizione corporea e genetica possono concorrere al quadro.
Infiammazione e stress ossidativo
L’infiammazione è una risposta fisiologica indispensabile.
Diventa problematica quando persiste o quando i meccanismi che dovrebbero regolarla perdono efficienza.
Anche lo stress ossidativo fa parte della fisiologia: le specie reattive dell’ossigeno partecipano alla segnalazione cellulare.
Il problema nasce dallo squilibrio tra produzione e sistemi di controllo.
L’alimentazione interviene su questi processi attraverso disponibilità energetica, qualità degli acidi grassi, micronutrienti, composti bioattivi e stato metabolico complessivo.
Per questo parlare genericamente di “alimenti infiammatori” e “alimenti antinfiammatori” può diventare riduttivo.
Conta il pattern alimentare complessivo e il terreno metabolico nel quale viene inserito.
Tiroide e metabolismo
Gli ormoni tiroidei influenzano consumo energetico, termogenesi e metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Al tempo stesso la sintesi e il metabolismo degli ormoni tiroidei richiedono nutrienti specifici.
Iodio, selenio, ferro e altri micronutrienti partecipano direttamente o indirettamente alla fisiologia tiroidea.
Questo non significa che ogni alterazione tiroidea possa essere “curata con l’alimentazione”.
Significa che funzione endocrina e stato nutrizionale si influenzano reciprocamente.
Ormoni, età e menopausa
Il metabolismo non rimane identico durante tutta la vita.
La menopausa rappresenta un esempio particolarmente evidente.
La riduzione degli estrogeni si associa a modificazioni della composizione corporea, distribuzione del tessuto adiposo, metabolismo osseo, sensibilità insulinica e rischio cardiometabolico.
Contemporaneamente, con l’età tende a ridursi la massa muscolare se non viene adeguatamente stimolata.
Questo modifica anche il modo in cui ha senso costruire l’alimentazione.
Non perché esista una “dieta della menopausa”, ma perché il contesto fisiologico è cambiato.
Sistema nervoso, stress e alimentazione
Anche il sistema nervoso partecipa continuamente alla regolazione metabolica.
Stress acuto e cronico influenzano asse ipotalamo-ipofisi-surrene, cortisolo, sonno, comportamento alimentare e disponibilità energetica.
Il sistema nervoso autonomo partecipa inoltre alla regolazione delle funzioni digestive.
Per questo una persona può mangiare “perfettamente” sulla carta e continuare ad avere una risposta insoddisfacente se sonno, stress, digestione e recupero sono profondamente alterati.
Il metabolismo non vive separato dal sistema nervoso.
Fame, sazietà ed emozioni
Mangiare non è soltanto un comportamento metabolico.
È anche un comportamento regolato da segnali endocrini, neurologici, ambientali ed emotivi.
Grelina, leptina, insulina e segnali gastrointestinali partecipano alla regolazione di fame e sazietà.
Ma intervengono anche abitudini, gratificazione, stress, disponibilità del cibo, storia personale e contesto sociale.
Per questo definire ogni alimentazione emotiva come “mancanza di volontà” significa non comprendere la complessità del comportamento alimentare.
Allo stesso tempo, non ogni desiderio alimentare nasconde necessariamente un bisogno psicologico.
Anche qui serve distinguere.
Sonno e ritmi circadiani
Il momento in cui mangiamo interagisce con i ritmi circadiani.
Il metabolismo del glucosio, la secrezione ormonale, la temperatura corporea e numerose funzioni metaboliche seguono oscillazioni giornaliere.
Anche la privazione di sonno modifica sensibilità insulinica, regolazione dell’appetito e comportamento alimentare.
Quindi alimentazione e sonno non sono due capitoli separati.
Sono parti dello stesso sistema di regolazione.
Genetica, epigenetica e nutrizione
Le varianti genetiche possono influenzare metabolismo, assorbimento e utilizzazione dei nutrienti.
MTHFR, che abbiamo approfondito separatamente, ne è un esempio.
Ma possedere una variante genetica non determina automaticamente il risultato.
L’alimentazione stessa può influenzare vie metaboliche e meccanismi di regolazione dell’espressione genica.
È uno dei punti di incontro tra nutrizione ed epigenetica.
La genetica definisce alcune caratteristiche del terreno.
L’ambiente nutrizionale interagisce continuamente con quel terreno.
Farmaci e nutrienti
Anche la terapia farmacologica deve entrare nell’anamnesi nutrizionale.
Alcuni farmaci possono interferire con assorbimento, metabolismo o disponibilità di nutrienti.
La metformina, per esempio, è associata a un maggiore rischio di riduzione della vitamina B12 nel trattamento prolungato.
Gli inibitori di pompa protonica possono interferire con l’assorbimento della B12 alimentare.
Alcuni farmaci interferiscono con il metabolismo dei folati.
Altri modificano elettroliti o metabolismo minerale.
Questo non significa che debbano essere sospesi.
Significa che la terapia farmacologica fa parte del contesto metabolico della persona e va considerata nella valutazione nutrizionale.
Esami: dal valore al metabolismo
Gli esami di laboratorio permettono di osservare alcuni aspetti del funzionamento biologico.
Ma, come abbiamo visto parlando di lettura funzionale degli esami, il significato emerge soprattutto dalle relazioni tra i valori.
Glicemia e insulina.
B12, folati e omocisteina.
Ferro, ferritina, transferrina ed emocromo.
TSH, FT3 e FT4 quando indicati.
Trigliceridi, HDL, LDL e metabolismo glucidico.
Vitamina D e contesto metabolico.
Funzionalità epatica e renale.
Non esiste un pannello universale da prescrivere a chiunque.
Gli esami devono nascere da anamnesi, sintomi, storia e domanda clinica o funzionale.
Lipidomica: osservare ciò che è arrivato alla membrana
La lipidomica aggiunge un livello ulteriore.
Non ci dice semplicemente quanti grassi mangiamo.
Analizza la composizione degli acidi grassi della membrana cellulare e permette di osservare il risultato di alimentazione, assorbimento e metabolismo degli acidi grassi.
Un omega-3 basso non significa necessariamente “mangia più pesce”.
Un DGLA basso non significa automaticamente “assumi GLA”.
Un acido grasso saturo elevato non racconta necessariamente soltanto quanto grasso saturo viene introdotto.
La lipidomica permette di formulare ipotesi metaboliche, che devono poi essere messe in relazione con alimentazione, esami e storia della persona.
Una dieta non è un’identità
Mediterranea, low-carb, chetogenica, vegetariana, vegana, FODMAP, digiuno intermittente.
Sono modelli o strategie alimentari.
Non identità.
Ognuno può avere indicazioni, limiti e contesti nei quali può risultare utile o inadatto.
Una dieta che produce un beneficio in una determinata fase non deve necessariamente essere mantenuta identica per tutta la vita.
E una strategia efficace per una persona non diventa automaticamente la strategia migliore per tutti.
La domanda corretta non è:
“Qual è la dieta migliore?”
ma:
“Quale strategia alimentare risponde agli obiettivi e alla fisiologia di questa persona, in questo momento?”
Eliminare alimenti non significa fare nutrizione funzionale
Uno degli equivoci più frequenti è associare la nutrizione funzionale a una lunga lista di esclusioni.
Glutine, latticini, cereali, legumi, solanacee, istamina, FODMAP e molti altri alimenti vengono talvolta eliminati senza una reale indicazione.
Un’eliminazione può essere uno strumento utile quando esiste un motivo preciso e un obiettivo definito.
Ma eliminare sempre più alimenti senza comprendere perché produce un sintomo non rende automaticamente l’alimentazione più funzionale.
Una restrizione non necessaria può anzi ridurre varietà alimentare, densità nutrizionale e sostenibilità.
La domanda deve rimanere:
che cosa stiamo cercando di modificare e perché?
La nutrizione funzionale cambia quando cambia la persona
Il metabolismo cambia.
Cambiano età, attività fisica, composizione corporea, ormoni, sonno, stress, farmaci e condizioni di salute.
Per questo un piano alimentare non dovrebbe essere considerato una prescrizione immutabile.
La personalizzazione vera richiede osservazione e rivalutazione.
Ciò che funzionava cinque anni fa può non essere ciò che serve oggi.
E ciò che serve durante una fase di recupero metabolico può non essere ciò che servirà una volta raggiunto un nuovo equilibrio.
Sette cose che la nutrizione funzionale non è
1. Non è una dieta prestampata.
Non parte da un menu uguale per tutti, ma dalla fisiologia, dalla storia e dagli obiettivi della persona.
2. Non è eliminare sempre più alimenti.
Le esclusioni hanno senso quando rispondono a un’ipotesi e a un obiettivo preciso.
3. Non è assumere integratori al posto del cibo.
L’integrazione può essere utile, ma deve avere una funzione definita.
4. Non è inseguire il singolo valore di laboratorio.
Un valore deve essere inserito nella via metabolica alla quale appartiene.
5. Non è attribuire tutto all’intestino o al microbiota.
L’intestino è importante, ma fa parte di un sistema molto più ampio.
6. Non è decidere che carboidrati, grassi o proteine siano “buoni” o “cattivi”.
Conta la funzione che svolgono all’interno del quadro metabolico complessivo.
7. Non è cercare la dieta perfetta.
È cercare di comprendere che cosa serve a quella persona, in quella fase della sua vita.
Dall’alimento alla persona
È questo il passaggio che considero centrale.
Non:
SINTOMO → ALIMENTO DA ELIMINARE
ma:
SINTOMO
↓
ANAMNESI
↓
ALIMENTAZIONE E DIGESTIONE
↓
ESAMI E DATI BIOLOGICI
↓
VIE METABOLICHE
↓
IPOTESI FUNZIONALE
↓
INTERVENTO PERSONALIZZATO
↓
RIVALUTAZIONE
Per approfondire: dalla teoria alla quotidianità
La nutrizione funzionale acquista senso quando questi principi escono dalla teoria ed entrano nella vita quotidiana.
Come costruire concretamente i pasti? Come scegliere gli alimenti? Come riconoscere ciò che sostiene il nostro equilibrio e ciò che invece lo ostacola? Come trasformare le conoscenze sul metabolismo in abitudini realmente praticabili?
È da queste domande che nasce il mio ebook “Nutrizione funzionale e benessere integrato”, nel quale approfondisco il rapporto tra alimentazione, metabolismo e benessere e accompagno il lettore a tradurre questi principi nelle proprie scelte quotidiane.
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L’obiettivo non è costruire una dieta teoricamente perfetta.
È comprendere quali condizioni permettono a quell’organismo di funzionare meglio.
Ed è anche il motivo per cui, nel mio lavoro, l’alimentazione non viene mai separata dal resto della persona.
Osservo ciò che mangia, ma anche come digerisce, come dorme, come utilizza l’energia, come si muove, quali farmaci assume, quali segnali manda il corpo e in quale fase della vita si trova.
Perché il cibo entra nel metabolismo.
Ma il metabolismo appartiene a una persona intera.
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